PIRAMIDA ŻYWIENIA RECEPTĄ NA ZDROWIE!

Zdjęcie

Wiedza o żywności i żywieniu oraz ich wpływie na zdrowie człowieka jest ogromna i podlega stałej ewolucji i zmianom. Dlatego również Piramida co pewien czas podlega pewnym modyfikacjom. Z Prof. dr hab. n. med. Mirosławem Jaroszem Dyrektorem Instytutu Żywności i Żywienia w Warszawie, Głównym Ekspertem ds. diety seniorów i Twórcą Piramidy Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej rozmawiała Kinga Kubel Warsaw Press.


Jaki przyświecał Panu Profesorowi cel przy tworzeniu specjalnej Piramidy dla osób w starszym wieku? Na jakie potrzeby „źródłowe” ona odpowiada?


Każdy okres życia - dzieciństwo, młodość, wiek dojrzały czy wiek starszy - jest z punktu widzenia fizjologii odmienny oraz inne są zapotrzebowania na energię czy na makro i mikro składniki. To bardzo istotny punkt wyjścia do zrozumienia, dlaczego różnicuje się zalecenia żywieniowe. Proces starzenia rozpoczyna się umownie z 65 rokiem życia. Spowalnia się wówczas metabolizm, zmienia się szybkość wchłaniania składników odżywczych oraz możliwości ruchowe. Nasza konstrukcja ulega zubożeniu, np. zmniejsza się gęstość mineralna kości. Jeśli chodzi o przewód pokarmowy, mamy mniejsze możliwości wchłaniania i trawienia. Także mięśnie powoli zanikają i tracą swoją siłę. W wieku starszym najczęściej występuje wiele chorób przewlekłych, których seniorzy mogą sobie nawet nie uświadamiać, ponieważ rozpoczynają się one powoli i stopniowo, np. nadciśnienie tętnicze, choroba wieńcowa, osteoporoza, cukrzyca typu 2. Wiek starszy wymaga zatem innej filozofii życia, jak i zmian w sposobie żywienia i aktywności fizycznej. W uproszczeniu proces starzenia się można nazwać stopniową utratą rezerw strukturalnych i czynnościowych w organizmie. Predysponuje do większej podatności na stres, urazy i sytuacje, które rodzą obciążenia fizyczne czy psychiczne dla organizmu. Doskonale rozumiał to Roosevelt mówiąc, że osiągnięcie zdrowia i szczęścia w starszym wieku jest takie samo jak każdy inny problem - tylko trzeba wystartować w młodości! Przykładową chorobę inaczej zniesie senior, a inaczej młody człowiek, dlatego właśnie powstała Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób w wieku starszym.


Rozumiem, że stosowanie zaleceń tej Piramidy ma pomóc osobom starszym lepiej, zdrowiej żyć. Jak zmotywować seniorów do takiego aktywnego życia, do większej troski o siebie w wieku, gdy słabną siły i motywacje?


Początkiem drogi do degradacji zdrowia i życia oraz do depresji jest brak celu. Codziennym motywatorem powinno być każde działanie, które przynosi satysfakcję i spełnienie: aktywność fizyczna i społeczna, praca zawodowa podtrzymująca kondycję umysłową, spotykanie się z ludźmi i nawiązywanie nowych kontaktów. Wszystko to pozytywnie wpływa na funkcjonowanie człowieka. Bardzo ważny jest również dostęp do wiedzy. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej jest narzędziem powstałym właśnie po to, aby każdy senior miał szansę uzyskania wiarygodnej informacji na temat wykorzystywania żywienia w zapobieganiu i leczeniu chorób.



Poza żywieniem i aktywnością fizyczną, Piramida dla seniorów IŻŻ wskazuje na relacje społeczne jako istotny element zdrowia. Proszę rozwinąć ten wątek.


Jest to zasadnicza zmiana w stosunku do Piramidy przeznaczonej dla osób dorosłych. Okazuje się, że codzienne życie – ogólna aktywność fizyczna i psychiczna (czyli czynniki nie związane z żywieniem), decyduje w największym stopniu o naszym zdrowiu i długości życia. Potwierdzają to analizy badań mieszkańców Sycylii i Sardynii, czyli regionów, w których występuje najwięcej 100 latków. Miejscowości na tych wyspach charakteryzują się dużą gęstością zaludnienia. To właśnie możliwość częstego spotykania z ludźmi, rozmowy i kontakty socjalne, radość prostej codzienności, aktywności takie jak szachy czy tango - generują zmiany neurofizjologiczne w organizmie i stabilizują poziom stresu oraz wpływają na zmniejszenie przewlekłego stanu zapalnego w organizmie. Wniosek jest taki: seniorzy, którzy chcą żyć – chcą także zachować zdrowie, chcą lepiej się odżywiać i ruszać!



Kluczowa rola warzyw i owoców, następnie produkty zbożowe, nabiał, sporadycznie mięso. Może dziwić podkreślenie znaczenia wody w diecie seniorów – czy piją jej jednak stale zbyt mało? Dlaczego to tak ważne?


Woda zawsze miała swoje miejsce w Piramidzie. Tym razem podkreśliliśmy jej znaczenie jeszcze bardziej. Umieściliśmy w sposób wyraźny zalecenie picia jej porcjami przez całą dobę. Z wiekiem dochodzi bowiem do zmian w strukturach mózgowych, stąd senior często nie odczuwa pragnienia, w konsekwencji pije jej zdecydowanie zbyt mało. Jednak powinien  przyjmować do 2 litrów płynów dziennie, nawet jeżeli nie chce mu się pić. Trzeba pić przez rozum.


Zupełnie nowe jest uwzględnienie suplementacji w codziennej diecie. Skąd taka rekomendacja?


Pokrycie zapotrzebowania składników mineralnych jest z wiekiem coraz trudniejsze. Seniorzy z racji upośledzenia łaknienia spożywają mniej różnych produktów, więc gorsze jest ich wchłanianie. Dlatego są bardziej narażeni na deficyty mikroskładników: składników mineralnych i witamin. Decyzja o suplementacji powinna być monitorowana przez lekarza czy dietetyka, który będzie w stanie indywidulanie ocenić, w jaki sposób uzupełnić niedobory żywieniowe. Ogólnym zaleceniem dla naszej strefy klimatycznej jest przyjmowanie 2000 jednostek witaminy D, która ma bardzo istotne znaczenie w chorobach układu sercowo-naczyniowego, przeciwdziałaniu osteoporozie i w niektórych nowotworach, np. raku jelita grubego.


W starszym wieku zwykle przyjmujemy sporo leków, też suplementów diety. Czy to bezpieczne? Czy żywność może zmieniać działanie leków?


Absolutnie tak. Żywność jak i suplementacja, a także pewne zioła czy przyprawy, mogą zmienić działanie leków i wejść z nimi w interakcję, wynikiem której mogą być objawy niepożądane, a nawet groźne. Klasycznym przykładem jest popijanie leków sokami cytrusowymi. Powodują one, że stężenie przyjmowanego przez chorego leku podnosi się wielokrotnie i może doprowadzić do działania toksycznego. Nie można również popijać lekarstw mlekiem, ze względu na zawartość w nim wapnia, który zaburza wchłanianie niektórych lekarstw. Dlatego Piramida wyraźnie mówi o tym, że leki zawsze należy popijać wodą.



Które z zasad żywienia towarzyszących Piramidzie są wg Pana najbardziej istotne?


Wszystkie zasady są tak samo ważne i żadnej z nich nie powinno się pomijać. Jeżeli kompleksowo wprowadzimy zalecenia Piramidy do codziennego trybu funkcjonowania, dajemy sobie szansę na dłuższe , zdrowsze i radośniejsze życie.  A co może być ważniejszego?



Więcej znajdziesz na http://seniorzy.warsawpress.com/

 

 

 

 

ZASADY ZDROWEGO ŻYWIENIA

związane z Piramidą Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób w wieku starszym

 

 

 

Spożywaj posiłki regularnie (5–6 co 2–3 godziny). Pamiętaj o piciu płynów, co najmniej 2 l dziennie.

 

Warzywa i owoce spożywaj jak najczęściej, co najmniej połowę, tego co jesz. Częściowo – 1-2 porcje – możesz zastąpić sokami (200-400 ml).

 

Spożywaj produkty zbożowe, zwłaszcza pełnoziarniste.

 

Codzienne spożywaj produkty mleczne – głównie fermentowane (jogurty, kefiry) – co najmniej 3 duże szklanki. Możesz częściowo zastąpić je serami.

 

Jedz ryby, jaja, chude mięso i nasiona roślin strączkowych. Wybieraj oleje roślinne. Ograniczaj spożycie mięsa czerwonego, przetworzonych produktów mięsnych i tłuszczów zwierzęcych.

 

 

Unikaj spożycia cukru i słodyczy (zastępuj je owocami i orzechami). Unikaj picia napojów słodzonych

 

Nie dosalaj potraw i kupuj produkty z niską zawartością soli. Używaj ziół – mają cenne składniki i poprawiają smak.

 

 

Nie spożywaj alkoholu.

 

Pamiętaj o codziennej suplementacji diety witaminą D (2000 j.m./dobę).

 

Bądź codziennie aktywny fizycznie i umysłowo. Angażuj się w każdą działalność społeczną,  która daje Ci satysfakcję.

 

 

 

Dodatkowych 10 praktycznych zaleceń żywieniowych i stylu życia dla osób w wieku starszym

 

 

Posiłki powinny być urozmaicone, małe objętościowo i świeżo przygotowane. Przynajmniej jeden posiłek w ciągu dnia powinien być ciepły

Należy pić płyny dość często, małymi łykami, nawet wtedy, kiedy nie odczuwa się pragnienia. Zapobiegnie to odwodnieniu organizmu.


Warzywa i owoce, jeśli nie są dobrze tolerowane, można spożywać rozdrobnione, przetarte lub w postaci soków.


Dla osób mających problem z gryzieniem lub połykaniem należy przygotowywać posiłki półpłynne lub płynne. Dlatego powinno się rozdrabniać posiłki z dodaniem  odpowiedniej ilości płynów.


Stosowanie świeżych lub suszonych ziół do przyprawiania potraw pozwala na ograniczenie dodatku soli oraz zwiększa atrakcyjność smakowo-zapachową i wizualną posiłków.


Wraz z wiekiem istnieje duże ryzyko niedoboru witamin i składników mineralnych. Konieczne jest codzienne zażywanie witaminy D (2000 j.m./dobę), a w przypadku innych suplementów – tylko po konsultacji z lekarzem lub dietetykiem.


Uważaj, co jesz, gdy zażywasz leki. Istnieje możliwość groźnych interakcji pomiędzy żywnością, suplementami diety a zażywanymi lekami – sprawdź to (przeczytaj ulotkę o leku, spytaj lekarza). Leki zawsze popijaj wodą.


Jeśli zachodzi potrzeba zmiany dotychczasowego sposobu żywienia, rób to powoli, stopniowo.


Dbaj o codzienną aktywność fizyczną. Nawet gimnastyka na krześle lub w obrębie łóżka (wykonywana samodzielnie lub z pomocą innych osób) przynosi wymierne korzyści zdrowotne.

 

Angażuj się w utrzymanie kontaktów rodzinnych i społecznych. Nie izoluj się.

drukuj stronę